Dieser Teil ist mein persönliches Anliegen, denn sitzen ist das neue Rauchen ... und nach den derzeitigen Erhebungen sind die Auswirkungen sogar gravierend schlimmer: Schmerzen am Bewegungsapparat, vorrangig Rücken, muskuläre Dysbalancen, Herz- und Kreislaufschwächen, Bewegungseinschränkungen, psychische Erkrankungen.
Die Arbeitgeber und Gesundheitskassen (Krankenkasse sollte es besser nicht heißen) haben es längst erkannt und fördern - nicht nur aus Dienst am Kunden bzw. Arbeitnehmer, sondern aus finanziellem Eigeninteresse - intensiv das Betriebliche Gesundheitsmanagement.
Ein beispielhafter Tagesablauf! Auch Deiner?
1. Morgens im Auto sitzend zur Arbeit,
2. tagsüber sitzend vor dem PC,
3. Mittagessen und Pausen sitzend,
4. am Ende der Arbeit sitzend im Auto nach Hause,
5. zu Hause sitzend das Abendessen und dann - nach getaner Arbeit - endlich Füße hoch :-)
6. auf dem Sofa oder im Sessel sitzen bis es Zeit ist, ins Bett zu gehen.
Dafür ist Dein Körper gar nicht gemacht und es wird noch lange dauern, bis er sich dafür evolutionär angepasst hat, und ein Klappstuhl fest mit Deinem Gesäß verwachsen ist.
Von Natur aus sind wir auf Bewegung programmiert und dürfen dieses Programm häufig nicht starten.
Im Tagesablauf kann die Nummer 2 vom Betrieblichen Gesundheitsmanagement beeinflusst werden, der Rest des Tages liegt in Deiner Macht und in Deiner Entscheidung, weil er Deine Freizeit betrifft.
Zu welchen Leistungen der Körper fähig ist, können wir sitzend bei YouTube oder vor dem Fernseher an anderen bewundern, zum Beispiel die ganze Woche über beim Fußball.
Höchster Eigenbeitrag oftmals: ins Stadion gehen, Sitzplatz in der Fankurve ...
Aufgrund des schlechten Gewissens boomt die Fitnessbranche. Schnell nach der Arbeit ins Studio, ein paar Übungen zum Ausgleich des Tages, dann ab nach Hause, schnell noch etwas essen und dann ... Füße hoch, das hast Du Dir verdient!
Das hast Du Dir dann auch verdient, keine Frage, aber man hat festgestellt, dass Deine isolierte Sporteinheit nicht die fehlende Bewegung im Laufe des Tages auffangen kann.
Acht Stunden gesessen, anschließend eine Stunde Training, sind eben nur rechnerisch eine Viertelstunde Bewegung alle zwei Stunden.
Besser wäre es, man würde so viel Bewegung wie möglich in den Tag einbauen, wie ist es bei Dir und Deinem Arbeitstag?
Mein Motto für Dich: sit or fit
Versuche so viel Bewegung wie möglich in Deinen Tag einzubauen. Damit meine ich nicht Sport, sondern natürliche Bewegungen des Tages.
Heute versucht man diese Bewegungen im "Functional Training" nach Feierabend zu simulieren, weil sie bei der Arbeit fehlen, nicht mehr gefordert werden. Bürojobs sind seit den sechziger Jahren von 10 auf über 50 Prozent gestiegen, Tendenz weiterhin steigend.
Arbeitsweg
Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit. Geht nicht?
Dann stelle Dein Auto etwas abseits an einem schönen Ort ab und gehe noch einen Teil zu Fuß.
Du fährst Bus? Dann steige eine Station früher aus und lege einen Teil zu Fuß zurück oder eine Station später, wenn der Rückweg von dort schöner ist.
Oder Du kaufst Dir ein Faltrad und kombinierst Deinen Arbeitsweg. Das hält fit und verursacht keine zusätzlichen Kosten für ein Fahrradticket, weil das Faltrad kostenfrei wie ein Gepäckstück mitreist, ohne zeitliche Begrenzungen im Berufsverkehr ... und es wird nicht gestohlen, weil es nicht am Bahnhof stehen bleibt.
Das beste Faltrad findest Du hier:
Arbeitsplatz
Organisiere Dein Büro so, dass Du oft aufstehen musst, nicht den Drucker und die Ablage in greifbarer Nähe hast und sitzend zu erreichen ist, sondern nebenan, weit weg oder zumindest in der anderen Zimmerecke, damit Du hochkommen musst von Deinem Stuhl.
Gehe zu Deinen Kollegen und sprich mit ihnen persönlich, statt ihnen sitzend Mails zu schicken oder sie im Nebenzimmer anzurufen.
Du hast keinen höhenverstellbaren Schreibtisch? Dein Arbeitgeber kann ihn nicht beschaffen? Dann kauf Dir einen klappbaren Bistro-Stehtisch für wenig Geld, der reicht, um Teile Deiner Arbeit daran zu erledigen.
Steige auf einen mobilen Rechner um (Notebook, Tablet), um Dir flexibles Arbeiten zu ermöglichen.
Arbeitspausen
Triff Dich in den Pausen nicht sitzend in Frühstücksrunden, sondern gehe vor die Tür - und zwar nicht zum Rauchen! Vielleicht kannst Du Kollegen überzeugen, mitzugehen, vielleicht gibt es auch schon eine Gruppe, der Du Dich anschließen kannst.
Nutze die Treppen, am besten aufwärts und mehrmals am Tag! Finde Gründe, warum Du nochmal nach ganz oben zu der netten Kollegin/dem netten Kollegen gehen musst :-)
Verlasse zum Mittagessen das Haus und gehe eine Runde "um den Block".
Nutze Kundentermine für Treffen außerhalb Deines Büros, fahre mit dem Fahrrad dorthin, nutze öffentliche Verkehrsmittel oder gehe (den Rest) zu Fuß ... alles als Pause vom Sitzen.
Essen
Versuche, möglichst viel Gemüse in Deinen Tag einzubauen.
Das fällt mir auch nicht immer leicht, weil man es erst zubereiten muss und man nicht selten einen Heißhunger empfindet, der einen schnell zu ungesunden und auch zuckerhaltigen Lebensmitteln greifen lässt.
Auch ich liebe schließlich Schokolade …
Vielleicht gelingt es Dir, mit etwas Obst vorzubeugen und es griffbereit zu haben, wenn die Zeit für anderes nicht mehr reicht.
Trinken
Mir geht es nicht selten so, dass ich zu wenig trinke oder oft nur Kaffee … .
Das ist natürlich nicht gut und ich versuche, nach und nach Wasser bereit zu halten, weil wir selbst zum überwiegenden Teil daraus bestehen und es daher benötigen.
Wasser kann Energie freisetzen und uns wach halten.
Probiere, immer eine Flasche Wasser dabei zu haben und - wenn möglich - eine Mehrwegflasche, damit die Umwelt nicht noch mehr mit Plastik belastet wird! Erinnere auch andere daran und gehe mit gutem Beispiel voran.
Keine Softdrinks!
Bewegung
Kaufe Dir einen Schrittzähler oder besser noch einen Activity-Tracker, der Dir ein Signal gibt, wenn es Zeit wird, in Bewegung zu kommen und Dich darüber informiert, ob die Bewegung den Tag über ausreicht.
Eine gute Empfehlung sind 10.000 Schritte am Tag!
Schaffst Du diese Anzahl?
aktive Pause
Vielleicht ist diese Alternative etwas für Dich am Arbeitsplatz oder zuhause.
Ein Minitrampolin mit hochelastischen Seilringen, das ein effektives Training in kurzer Zeit ermöglicht, sehr gelenkschonend ist und auch noch Spaß bringt.
Extra hohe Zimmerdecke erforderlich?
Nein, überhaupt nicht!
Einen Song lang entspannt schwingen oder kurz mal Gas geben, wie Du magst ...
Ich suche mir manchmal einfach einen Lieblingssong aus, setze den Kopfhörer auf und los geht's für drei Minuten :-)
Das beste Minitrampolin findest Du hier:
zum Kennenlernen hier ein paar Basics:
zum sofortigen Mitmachen ohne Trampolin: